я должна выглядеть так, словно сошла с обложки, а не сошла с ума.
Короче.
Короче надо . Мы – поколение сникерсов. Нажми на кнопку - получишь две! Мы не умеем ждать. Мы ищем в Яндексе "похудеть за неделю" или "идеальная попка без усилий". Мы не любим работать и хотим результат сразу.
Ок! Щас будет! Даю гарантированно эффективную программу. На 20 тренировок. За месяц (каждый день) – не получится, получится за 2 – одна тренировка в три дня. Итого – 60 дней. Итого – 2 месяца.
Делаем попу и ноги. Все равно другое женщины не делают.
Итак. Главный волшебный секрет.
Волшебный секрет заключается в том, что красивые ноги – это СИЛЬНЫЕ ноги. Именно они, во-первых, выглядят стройными, а во-вторых, сильные мышцы сжигают больше энергии (жира!) и, соответственно, становятся более ХУДЫМИ (женщины хотят быть неважно какими, главное – худыми!).
Щас будем худыми. Но сначала – сильными.
Начали.
20 тренировок мы разбиваем на 4 этапа.
1. этап – 5 тренировок – освоение техники и развитие выносливости, подготовка к серьезным нагрузкам.
2. этап – 5 тренировок – развитие силы и окончательная подготовка к серьезным нагрузкам.
3. этап – 5 тренировок – использование силы, то есть – собственно серьезные нагрузки
4. этап – 5 тренировок – использование результатов 3-го этапа сжигание жира сильными ногами.
Каждый этап – это 5 тренировок, то есть чуть меньше 2 недель. Тренируемся мы 3 раза в неделю. Если хотите и можете тренироваться чаще, то результат будет лучше, но – не быстрее. То есть, все равно – 2 месяца, но ноги – еще стройнее.
1й этап
1е упражнение – приседание. Если можем – приседаем со штангой, если нет – без. Важно, чтобы в первом подходе вы могли сделать 20 приседаний. Плюс-минус пять. То есть от 15 до 25. Если можете больше – добавляйте вес. Если не можете – убавляйте. Если приседаете без штанги и больше 20 не можете – уходите с этой страницы. Вы больны. Здесь – для здоровых.
Техника: попа не уходит назад, находится на линии пяток, в нижней точке движения она оказывается чуть ниже коленей. Спина – прямая, смотрим – вперед у чуть вверх. Вся стопа плотно прижата к полу.
Итак, приседаем 20 раз в первом подходе на первой тренировке. Затем делаем еще 3 подхода с интервалом от 1 до 1.5 минут. Кто хочет быстрый результат – у того интервал минута, кто себя жалеет – у того полторы. Кто себя жалеет еще больше – уходит с этой страницы. Я пишу про результат, а не обсуждаю ваши страдания...
Для тех, кто остался. Считаем сумму в 4 подходах. На следующей тренировке сумма должна быть в полтора раза больше. В скольких подходах – не важно, важно, чтобы интервал был не больше полутора минут. Но если нужен быстрый результат, интервал – минута. Вес не увеличиваем. Увеличиваем количество подходов, если нужно. Например, сегодня вы сделаете 20-15-12-10, итого = 57. Значит, на следующей тренировке нужно сделать в сумме 86, на третьей – 129, на четвертой – 193. Я не шучу. Мы говорим о результате. Он будет, если следовать этой схеме. Если для 129 нужно будет 10 подходов – ради бога, главное – соблюдать интервал: 1-1.5 минуты.
2е упражнение – растяжка задней поверхности бедра. Садимся на пол, широко раздвигаем прямые ноги. Спина прямая. Тянемся грудью к полу между ногами. Делаем 50 повторений. После этого раздвигаем ноги чуть шире (сантиметров на 10) и делаем еще 50 повторений. Так 5 раз. Ноги прямые, спина – прямая, тянемся к полу грудью, а не лбом.
3 упражнение – отжимание на одной ноге. Ложимся на спину. Сгибаем ноги так, чтобы колени оказались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно стояли на полу. Одну ногу закидываем на колено другой. Теперь выпрямляем тело, чтобы плечи, живот, попа и бедро опорной ноги составляли прямую линию. Так делаем "до отказа" – столько раз, сколько можем. Потом – меняем опорную ногу. Если жалко времени – положите себе на живот гантель или блин от штанги. Чтобы "не могу" приходило быстрее. Делаем 3 подхода каждой ногой. На второй тренировке – 4, на третьей – 5, на четвертой – 6 подходов. Важна не общая сумма, а реальное ощущение "больше не могу" в конце каждого подхода. На четвертой тренировке имеем по 6 "не могу" на каждую ягодицу.
4 упражнение - "Супермен". Ложимся на пол, на живот. Ноги прямые, руки прямые – над головой. Отрываем от пола колени и грудь, опираемся только на живот-таз. Находимся в таком положении столько, сколько можем. Считаем секунды. 4 подхода, считаем сумму. Интервал – 1 минута. На второй тренировке сумма должна возрасти в 1,5 раза, на третьей - в 2,25, на четвертой – в 3,37 раза. То есть на каждой следующей тренировке общая сумма возрастает в полтора раза по отношению к предыдущей.
Все. После тренировки – 10 минут горячая ванна (сколько вытерпите), потом – прохладный душ.
2й этап.
Тут очень важно соблюдать порядок упражнений.
1 упражнение – Прыжки из глубокого приседа. Присед на самом деле не очень глубокий. Важно, чтобы попа в нижнем положении была ниже коленей. Совсем глубоко – не надо. Первый подход – 10 прыжков. Второй – 20 прыжков, третий – 30, четвертый – 40. Итого – 100. Интервал – любой. Можно до 3 минут, можно чередовать с другими упражнениями. Если хочется больше – нельзя! Именно так: 10-20-30-40! Высота прыжка – любая. Сантиметров 20-40 – достаточно.
2 упражнение – сгибание ног в тренажере. Да, дома его почти ни у кого нет, поэтому придется записаться в зал. Вес ставим такой, чтобы в первом подходе хватало сил на 12-15 повторений. Интервалы между подходами 1,5 – 2 минуты. Это тоже важно. Они чуть длиннее, потому что тут мы будем сначала наращивать силу. Итак, делаем 12-15 сгибаний, отдыхаем 1,5 – 2 минуты, делаем снова – теперь, сколько получится. Соблюдаем интервал между подходами, каждый подход – до отказа, до "не могу" плюс еще одно "кривое" повторение, через "не могу".
3 упражнение – приседание со штангой. Тут мы начинаем наращивать вес. Делаем в первом подходе 12-15, во втором – до отказа, в третьем – до отказа, в четвертом – о отказа. На следующей тренировке – наращиваем вес. Добавляем на штангу 5 килограммов. Делаем суммарно СТОЛЬКО ЖЕ движений, сколько на первой тренировке. Если получится 6 подходов – ради бога. Если 10 – нам плевать. Нам нужен результат. Не сачкуйте, приседайте чуть ниже колен. Не переусердствуйте – не приседайте вниз до упора. Следите за техникой!
4 упражнение – гиперэкстензия. На специальный станок ложимся лицом вниз, плотно укрепляем пятки в упоре, делаем первый подход (без добавочного веса) до отказа. Интервал – 1-1,5 минуты. Не больше. Делаем еще 2 подхода до отказа. Считаем сумму. На второй тренировке она должна возрасти на 30-50 процентов. Внимание! Если 50 невозможно – то и не нужно! Я знаю, что говорю. В приседаниях можно "через себя", а здесь – нет! То есть тут дело совести. Если чувствуете, что попа "еще жива" – продолжайте, если "умерла" - тормозните. Никаких "кривых" повторений.
5е упражнение – растяжка задней поверхности бедра. Садимся на пол, широко раздвигаем прямые ноги. Спина прямая. Тянемся грудью к полу между ногами. Делаем 50 повторений. После этого раздвигаем ноги чуть шире (сантиметров на 10) и делаем еще 50 повторений. Так 5 раз. Ноги прямые, спина – прямая, тянемся к полу грудью, а не лбом.
Все. Спать. Перед этим – теплый душ. Горячую ванну я на этом этапе не рекомендую.
3 этап.
1 упражнение – становая тяга в "румынском стиле". То есть – с абсолютно прямыми ногами и с абсолютно прямой спиной. Встаем перед штангой. Ноги очень прямые, спина – совсем прямая. Наклоняемся вперед не сгибая спины. Если не хватает растяжки – положить штангу на невысокую опору на уровне колен. Беремся за гриф двумя руками сверху, очень крепко! Смотрим вперед! Только ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра выпрямляем корпус. Полностью выпрямляем. В конечной точке – отводим плечи чуть назад, чтобы подчеркнуть прямизну спины. Делаем не меньше 10 движений в подходе. Если стало трудно – в следующем подходе снижаем вес. Общее количество движений – от 30 до 50 за 4 подхода.
2 упражнение – сгибание ног в тренажере. В первом подходе делаем 15-12 раз. Второй подход делаем без паузы! Просто переставляем фиксатор веса на 1-2 деление "меньше". Тут же делаем второй сет до отказа. Снова переставляем фиксатор – снова до отказа. И снова уменьшаем вес и снова – до отказа. Не меньше 4 раз, а лучше – 6.
3 упражнение – растягивание задней поверхности бедра. Садимся на пол, широко раздвигаем прямые ноги. Спина прямая. Тянемся грудью к полу между ногами. Делаем 100 повторений. (теперь – так). После этого раздвигаем ноги чуть шире (сантиметров на 10) и делаем еще 100 повторений. Так 5 раз. Ноги прямые, спина – прямая, тянемся к полу грудью, а не лбом.
4 упражнение – бег. Именно бег, а не велик. Но бег специфический. Выходите на улицу и бежите (дорожки за 7 к.б. – фигня - в них нет энергии ци!). Бежите 2 минуты, как бог на душу положит. Бежите себе и бежите. Дышите носом… И вот, когда вы чувствуете, что устаете, делаете рывок, как будто за вами гонятся. Желательно, чтобы рывок продолжался больше минуты. Но в принципе – как получится. После рывка – идете быстрым шагом, восстанавливаете дыхание, считаете шаги. Как только досчитали до 200 шагов, делаете новый рывок – шагов 200, не меньше! И так – 5-7 раз.
После всего этого – теплый душ, потом – прохладный.
4й этап.
Последние 2 недели, последние 5 тренировок.
1 упражнение – приседания со штангой.
2 упражнение – становая тяга на прямых ногах.
3 упражнение – сгибание ног в тренажере.
4 упражнение – растягивание задней поверхности бедра.
Все упражнения делаются по кругу. Без интервалов! Вес не снижается. В первом подходе он такой, чтобы сделать 12-15 повторений, в следующих – естественно – снижается количество повторений, но каждый раз - до отказа. Делаем 4-6 кругов и выходим бегать.
5 упражнение. Бегаем не меньше 20 минут. Чередуем 100 шагов обычным бегом, потом – прыжки боком (приставным шагом) – по 50 в каждую сторону, 50-100 шагов спиной вперед. На шаг не переходим! Если хотите настоящего результата, добавьте еще серии из 10-20 прыжков на одной ноге.
Все! То, что у вас сейчас ниже пояса, радикально отличается от того, что вы имели 2 месяца назад. Если хватило задора сфотографироваться "до того" и "после того" - можете сами убедиться. Если не можете - убедятся подруги и приятели на пляже.
Если хотите более радикального результата, можно тренироваться до 4 дней в неделю, но на каждый этап все-таки 2 недели придется отдать. Мышцы и другие ткани быстрее не трансформируются.
Удачи.
Due.
Короче надо . Мы – поколение сникерсов. Нажми на кнопку - получишь две! Мы не умеем ждать. Мы ищем в Яндексе "похудеть за неделю" или "идеальная попка без усилий". Мы не любим работать и хотим результат сразу.
Ок! Щас будет! Даю гарантированно эффективную программу. На 20 тренировок. За месяц (каждый день) – не получится, получится за 2 – одна тренировка в три дня. Итого – 60 дней. Итого – 2 месяца.
Делаем попу и ноги. Все равно другое женщины не делают.
Итак. Главный волшебный секрет.
Волшебный секрет заключается в том, что красивые ноги – это СИЛЬНЫЕ ноги. Именно они, во-первых, выглядят стройными, а во-вторых, сильные мышцы сжигают больше энергии (жира!) и, соответственно, становятся более ХУДЫМИ (женщины хотят быть неважно какими, главное – худыми!).
Щас будем худыми. Но сначала – сильными.
Начали.
20 тренировок мы разбиваем на 4 этапа.
1. этап – 5 тренировок – освоение техники и развитие выносливости, подготовка к серьезным нагрузкам.
2. этап – 5 тренировок – развитие силы и окончательная подготовка к серьезным нагрузкам.
3. этап – 5 тренировок – использование силы, то есть – собственно серьезные нагрузки
4. этап – 5 тренировок – использование результатов 3-го этапа сжигание жира сильными ногами.
Каждый этап – это 5 тренировок, то есть чуть меньше 2 недель. Тренируемся мы 3 раза в неделю. Если хотите и можете тренироваться чаще, то результат будет лучше, но – не быстрее. То есть, все равно – 2 месяца, но ноги – еще стройнее.
1й этап
1е упражнение – приседание. Если можем – приседаем со штангой, если нет – без. Важно, чтобы в первом подходе вы могли сделать 20 приседаний. Плюс-минус пять. То есть от 15 до 25. Если можете больше – добавляйте вес. Если не можете – убавляйте. Если приседаете без штанги и больше 20 не можете – уходите с этой страницы. Вы больны. Здесь – для здоровых.
Техника: попа не уходит назад, находится на линии пяток, в нижней точке движения она оказывается чуть ниже коленей. Спина – прямая, смотрим – вперед у чуть вверх. Вся стопа плотно прижата к полу.
Итак, приседаем 20 раз в первом подходе на первой тренировке. Затем делаем еще 3 подхода с интервалом от 1 до 1.5 минут. Кто хочет быстрый результат – у того интервал минута, кто себя жалеет – у того полторы. Кто себя жалеет еще больше – уходит с этой страницы. Я пишу про результат, а не обсуждаю ваши страдания...
Для тех, кто остался. Считаем сумму в 4 подходах. На следующей тренировке сумма должна быть в полтора раза больше. В скольких подходах – не важно, важно, чтобы интервал был не больше полутора минут. Но если нужен быстрый результат, интервал – минута. Вес не увеличиваем. Увеличиваем количество подходов, если нужно. Например, сегодня вы сделаете 20-15-12-10, итого = 57. Значит, на следующей тренировке нужно сделать в сумме 86, на третьей – 129, на четвертой – 193. Я не шучу. Мы говорим о результате. Он будет, если следовать этой схеме. Если для 129 нужно будет 10 подходов – ради бога, главное – соблюдать интервал: 1-1.5 минуты.
2е упражнение – растяжка задней поверхности бедра. Садимся на пол, широко раздвигаем прямые ноги. Спина прямая. Тянемся грудью к полу между ногами. Делаем 50 повторений. После этого раздвигаем ноги чуть шире (сантиметров на 10) и делаем еще 50 повторений. Так 5 раз. Ноги прямые, спина – прямая, тянемся к полу грудью, а не лбом.
3 упражнение – отжимание на одной ноге. Ложимся на спину. Сгибаем ноги так, чтобы колени оказались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно стояли на полу. Одну ногу закидываем на колено другой. Теперь выпрямляем тело, чтобы плечи, живот, попа и бедро опорной ноги составляли прямую линию. Так делаем "до отказа" – столько раз, сколько можем. Потом – меняем опорную ногу. Если жалко времени – положите себе на живот гантель или блин от штанги. Чтобы "не могу" приходило быстрее. Делаем 3 подхода каждой ногой. На второй тренировке – 4, на третьей – 5, на четвертой – 6 подходов. Важна не общая сумма, а реальное ощущение "больше не могу" в конце каждого подхода. На четвертой тренировке имеем по 6 "не могу" на каждую ягодицу.
4 упражнение - "Супермен". Ложимся на пол, на живот. Ноги прямые, руки прямые – над головой. Отрываем от пола колени и грудь, опираемся только на живот-таз. Находимся в таком положении столько, сколько можем. Считаем секунды. 4 подхода, считаем сумму. Интервал – 1 минута. На второй тренировке сумма должна возрасти в 1,5 раза, на третьей - в 2,25, на четвертой – в 3,37 раза. То есть на каждой следующей тренировке общая сумма возрастает в полтора раза по отношению к предыдущей.
Все. После тренировки – 10 минут горячая ванна (сколько вытерпите), потом – прохладный душ.
2й этап.
Тут очень важно соблюдать порядок упражнений.
1 упражнение – Прыжки из глубокого приседа. Присед на самом деле не очень глубокий. Важно, чтобы попа в нижнем положении была ниже коленей. Совсем глубоко – не надо. Первый подход – 10 прыжков. Второй – 20 прыжков, третий – 30, четвертый – 40. Итого – 100. Интервал – любой. Можно до 3 минут, можно чередовать с другими упражнениями. Если хочется больше – нельзя! Именно так: 10-20-30-40! Высота прыжка – любая. Сантиметров 20-40 – достаточно.
2 упражнение – сгибание ног в тренажере. Да, дома его почти ни у кого нет, поэтому придется записаться в зал. Вес ставим такой, чтобы в первом подходе хватало сил на 12-15 повторений. Интервалы между подходами 1,5 – 2 минуты. Это тоже важно. Они чуть длиннее, потому что тут мы будем сначала наращивать силу. Итак, делаем 12-15 сгибаний, отдыхаем 1,5 – 2 минуты, делаем снова – теперь, сколько получится. Соблюдаем интервал между подходами, каждый подход – до отказа, до "не могу" плюс еще одно "кривое" повторение, через "не могу".
3 упражнение – приседание со штангой. Тут мы начинаем наращивать вес. Делаем в первом подходе 12-15, во втором – до отказа, в третьем – до отказа, в четвертом – о отказа. На следующей тренировке – наращиваем вес. Добавляем на штангу 5 килограммов. Делаем суммарно СТОЛЬКО ЖЕ движений, сколько на первой тренировке. Если получится 6 подходов – ради бога. Если 10 – нам плевать. Нам нужен результат. Не сачкуйте, приседайте чуть ниже колен. Не переусердствуйте – не приседайте вниз до упора. Следите за техникой!
4 упражнение – гиперэкстензия. На специальный станок ложимся лицом вниз, плотно укрепляем пятки в упоре, делаем первый подход (без добавочного веса) до отказа. Интервал – 1-1,5 минуты. Не больше. Делаем еще 2 подхода до отказа. Считаем сумму. На второй тренировке она должна возрасти на 30-50 процентов. Внимание! Если 50 невозможно – то и не нужно! Я знаю, что говорю. В приседаниях можно "через себя", а здесь – нет! То есть тут дело совести. Если чувствуете, что попа "еще жива" – продолжайте, если "умерла" - тормозните. Никаких "кривых" повторений.
5е упражнение – растяжка задней поверхности бедра. Садимся на пол, широко раздвигаем прямые ноги. Спина прямая. Тянемся грудью к полу между ногами. Делаем 50 повторений. После этого раздвигаем ноги чуть шире (сантиметров на 10) и делаем еще 50 повторений. Так 5 раз. Ноги прямые, спина – прямая, тянемся к полу грудью, а не лбом.
Все. Спать. Перед этим – теплый душ. Горячую ванну я на этом этапе не рекомендую.
3 этап.
1 упражнение – становая тяга в "румынском стиле". То есть – с абсолютно прямыми ногами и с абсолютно прямой спиной. Встаем перед штангой. Ноги очень прямые, спина – совсем прямая. Наклоняемся вперед не сгибая спины. Если не хватает растяжки – положить штангу на невысокую опору на уровне колен. Беремся за гриф двумя руками сверху, очень крепко! Смотрим вперед! Только ягодичными мышцами и мышцами задней поверхности бедра выпрямляем корпус. Полностью выпрямляем. В конечной точке – отводим плечи чуть назад, чтобы подчеркнуть прямизну спины. Делаем не меньше 10 движений в подходе. Если стало трудно – в следующем подходе снижаем вес. Общее количество движений – от 30 до 50 за 4 подхода.
2 упражнение – сгибание ног в тренажере. В первом подходе делаем 15-12 раз. Второй подход делаем без паузы! Просто переставляем фиксатор веса на 1-2 деление "меньше". Тут же делаем второй сет до отказа. Снова переставляем фиксатор – снова до отказа. И снова уменьшаем вес и снова – до отказа. Не меньше 4 раз, а лучше – 6.
3 упражнение – растягивание задней поверхности бедра. Садимся на пол, широко раздвигаем прямые ноги. Спина прямая. Тянемся грудью к полу между ногами. Делаем 100 повторений. (теперь – так). После этого раздвигаем ноги чуть шире (сантиметров на 10) и делаем еще 100 повторений. Так 5 раз. Ноги прямые, спина – прямая, тянемся к полу грудью, а не лбом.
4 упражнение – бег. Именно бег, а не велик. Но бег специфический. Выходите на улицу и бежите (дорожки за 7 к.б. – фигня - в них нет энергии ци!). Бежите 2 минуты, как бог на душу положит. Бежите себе и бежите. Дышите носом… И вот, когда вы чувствуете, что устаете, делаете рывок, как будто за вами гонятся. Желательно, чтобы рывок продолжался больше минуты. Но в принципе – как получится. После рывка – идете быстрым шагом, восстанавливаете дыхание, считаете шаги. Как только досчитали до 200 шагов, делаете новый рывок – шагов 200, не меньше! И так – 5-7 раз.
После всего этого – теплый душ, потом – прохладный.
4й этап.
Последние 2 недели, последние 5 тренировок.
1 упражнение – приседания со штангой.
2 упражнение – становая тяга на прямых ногах.
3 упражнение – сгибание ног в тренажере.
4 упражнение – растягивание задней поверхности бедра.
Все упражнения делаются по кругу. Без интервалов! Вес не снижается. В первом подходе он такой, чтобы сделать 12-15 повторений, в следующих – естественно – снижается количество повторений, но каждый раз - до отказа. Делаем 4-6 кругов и выходим бегать.
5 упражнение. Бегаем не меньше 20 минут. Чередуем 100 шагов обычным бегом, потом – прыжки боком (приставным шагом) – по 50 в каждую сторону, 50-100 шагов спиной вперед. На шаг не переходим! Если хотите настоящего результата, добавьте еще серии из 10-20 прыжков на одной ноге.
Все! То, что у вас сейчас ниже пояса, радикально отличается от того, что вы имели 2 месяца назад. Если хватило задора сфотографироваться "до того" и "после того" - можете сами убедиться. Если не можете - убедятся подруги и приятели на пляже.
Если хотите более радикального результата, можно тренироваться до 4 дней в неделю, но на каждый этап все-таки 2 недели придется отдать. Мышцы и другие ткани быстрее не трансформируются.
Удачи.
Due.