я должна выглядеть так, словно сошла с обложки, а не сошла с ума.
Самые полезные продукты.
Топ-10 самых-самых для каждого из миктроэлементов.
ПО СОДЕРЖАНИЮ МИКРОЭЛЕМЕНТОВ:
Топ-10 самых-самых для каждого из миктроэлементов.
ПО СОДЕРЖАНИЮ МИКРОЭЛЕМЕНТОВ:
1. Алюминий (Al):
суточная норма: 30-50 мкг
полезные свойства: способствует эпителизации кожи, принимает участие в построении соединительной и костной тканей, участвует в образовании фосфатных и белковых комплексов, повышает переваривающую способность желудочного сока, повышает активность ряда пищеварительных ферментов, влияет на функцию околощитовидных желез.
взаимодействие: Алюминий тормозит усвоение кальция, магния, железа, витаминов В6 и С, а также некоторых серосодержащих аминокислот.
факторы, влияющие на разрушение: источниками повышенного поступления алюминия являются консервированная пища, алюминиевая посуда, в некоторых случаях водопроводная вода, загрязненный воздух. Токсической дозой для человека считается количество от 50 мг.
овсянка - 1970 (мкг) пшеница - 1445-1570 (мкг) горох - 1180 (мкг) рис - 912 (мкг) картофель - 860 (мкг) авокадо - 815 (мкг) артишок - 815 (мкг) баклажан - 815 (мкг) капуста китайская - 815 (мкг) киви - 815 (мкг)2. Бор (В):
суточная норма: не определена
полезные свойства: участвует в построении клеточных мембран, костной ткани и некоторых ферментных реакциях в организме. способствует понижению основного обмена у больных тиреотоксикозом, усиливает способность инсулина снижать сахар в крови. оказывает положительное влияние на рост организма и продолжительность жизни.
абрикос - 1050 (мкг) гречка - 730 (мкг) горох - 670 (мкг) чечевица - 610 (мкг) фасоль - 490 (мкг) ячневая крупа - 290 (мкг) свекла - 280 (мкг) овсянка - 274 (мкг) кукуруза - 270 (мкг) яблоко - 245 (мкг)3. Бром (Br):
суточная норма: 0,5-1 г
полезные свойства: активизирует половую функцию, увеличивая объем эякулята и количество сперматозоидов в нем, оказывает тормозящее действие на центральную нервную систему.
взаимодействие: антагонистами брома являются такие вещества как йод, фтор, хлор и алюминий.
факторы, влияющие на разрушение:бром считается очень ядовитым веществом, то при попадании большого количества вещества в организм человека возможны серьезные последствия. летальной считается доза от 35 г.
пшеница ячневая крупа бобы фасоль арахис миндаль фундук макаронные изделия молочные продукты рыба 4. Ванадий (V):
суточная норма: 2000 мкг
полезные свойства: участвует в выработке энергии, обмене углеводов и жиров; уменьшает выработку холестерина; полезен в лечении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний; необходим для нормальной работы нервной системы.
факторы, влияющие на разрушение: признаки дефицита ванадия не установлены.
фасоль - 190 (мкг) редис - 185 (мкг) ячневая крупа - 172 (мкг) пшеница - 172 (мкг) мяг. сорт гречка - 170 (мкг) фисташки - 170 (мкг) салат - 170 (мкг) горох - 150 (мкг) картофель - 149 (мкг) морковь - 99 (мкг)5. Железо (Fe):
суточная норма: 18 мг
полезные свойства: входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека. участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для "работы" витаминов группы В.
взаимодействие: Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом. для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается. всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы - лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты - гистидин и лизин. щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником. фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, но если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.
факторы, влияющие на разрушение: приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.
фисташки - 60 (мг) печень - 20,2 (мг) свиная; 7 (мг) говяжья; 3 (мг) птицы. шпинат - 13,51 (мг) чечевица - 11,8 (мг) горох - 6,8 - 9,4 (мг) гречка - 8,3 (мг) ячневая крупа - 7,4 (мг) овсянка - 5,5 (мг) пшеница - 5,4 (мг) арахис - 5 (мг)6. Йод (I):
суточная норма: 100-150 мкг
полезные свойства: является необходимым компонентом щитовидной железы, входя в состав ее гормонов (тироксин, трийодтиронин). содержащие йод гормоны стимулируют рост и развитие, регулируют энергетический и тепловой обмен, усиливают окисление жиров, белков и углеводов. эти гормоны активизируют распад холестерина, участвуют в регуляции функции сердечно-сосудистой системы, важны для развития центральной нервной системы.
взаимодействие: йод из морской капусты лучше усваивается и дольше задерживается в организме, чем препараты йода (йодистый калий и др.)
факторы, влияющие на разрушение: теряется при длительном хранении и кулинарной обработке. при варке мяса и рыбы теряется до 50%, при кипячении молока - до 25%, при варке картофеля целыми клубнями - 32%, а в измельченном виде - 48%. при выпечке хлеба потери йода достигают 80%, варке круп и бобовых - 45-65%, варке овощей - 30-60%.
морская капуста - 300 (мкг) кальмар - 300 (мкг) хек - 160 (мкг) минтай - 150 (мкг) пикша - 150 (мкг) треска - 135 (мкг) креветка - 88 (мкг) окунь - 60 (мкг) мойва - 50 (мкг) тунец, горбуша, зубатка, камбала, карп, сом - 50 (мкг)7. Калий (К):
суточная норма: 1100-2000 мг
полезные свойства: участвует в сокращении мускулатуры, регулирует артериальное давление и сердечный ритм, обеспечивает прохождение импульса по нервной системе. калий способствует выводу жидкости из организма, предостерегает от некоторых форм депрессий, улучшает снабжение мозга кислородом, помогает избавляться от шлаков и даже предотвращает инсульты (Важную роль для здоровья сердца играет и магний (Mg)).
взаимодействие: увеличение концентрации калия в организме приводит к выведению натрия (Na). Дефицит магния (Mg) нарушает усвоение калия в организме. К совместно с хлором (Cl) и натрием (Na) участвует в регуляции водно-солевого обмена, поддерживает нормальный баланс тканевых и внеклеточных жидкостей в организме человека и животных, постоянный уровень осмотического давления, вносит существенный ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду с натрием (Na), кальцием (Ca) и магнием (Mg).
факторы, влияющие на разрушение: при варке и замачивании продуктов калий переходит в воду и, если полученный отвар не использовать, то калий теряется вместе с отваром. употребление в пищу продуктов, содержащих консерванты с натрием, а также чрезмерных количеств поваренной соли, - основных поставщиков натрия и недостаточное потребление фруктов и овощей, - основных поставщиков калия, является главной причиной возникновения дефицита калия у современного человека. потери калия наблюдаются при злоупотреблении алкоголем. кофеин способствует усилению вывода калия из организма, поэту любителям кофе необходим прием дополнительного калия. бичь современного общества - стрессы приводят к повышенной задержке натрия (Na) в организме, чем могут вызвать опасный для здоровья дефицит калия.
курага - 1717 (мг) фасоль - 1100 (мг) морская капуста - 970 (мг) горох - 873 (мг) чернослив - 864 (мг) изюм - 860 (мг) миндаль - 748 (мг) фундук - 717 (мг) чечевица - 672 (мг) арахис - 658 (мг)8. Кальций (Са):
суточная норма: 800-1000 мг
полезные свойства: является главным строительным материалом для формирования костей и зубов.
взаимодействие: относится к трудно усвояющимся элементам, и хотя он содержится во многих пищевых продуктах, обеспечить им организм не так-то просто. В злаках и продуктах их переработки, шпинате и щавеле содержатся вещества, образующие с кальцием нерастворимые и не усвояющиеся соединения. перед тем, как кальций подвергнется действию желчи, переводящей соли кальция в усвояемую форму, и начнет всасываться в кишечнике, он должен быть растворен в соляной кислоте желудочного сока. поэтому любые щелочные вещества, нейтрализующие кислоты такие как сода, например, а также конфеты и прочие сладости, ровно как и другие концентрированные углеводы, стимулирующие выделение щелочных пищеварительных соков - препятствуют усвоению кальция. кальций хорошо всасывается из молочных продуктов, этому способствует молочный сахар - лактоза, содержащийся в молоке и продуктах из него, превращающийся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям. аминокислоты и лимонная кислота, образуя с кальцием хорошо растворимые и легко всасывающиеся соединения, также способствуют усвоению кальция. жир, вообще, повышает усвоение кальция, но недостаток, как и избыток жира препятствует его усвоению. это связано с тем, что для перевода солей кальция в растворимое состояние в первом случае недостает жирных кислот, а во втором - желчных кислот. оптимальным считается соотношение кальция и жира в одном приеме пищи 1:100, например, как в 10% сливках.
— если принимать добавки кальция (например, карбонат кальция) во время еды, то он препятствует всасыванию железа (Fe) из его препаратов (сульфата железа), пищевого негемового и гемового железа. но если карбонат кальция принимать без пищи, то даже в высоких дозах он не препятствовал всасыванию железа из сульфата железа. витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике.
— повышенное содержание магния (Mg) и фосфора (P) препятствуют переработке кальция.
— если в питании присутствует заметный избыток фосфора, то кальций образует с ним соли, нерастворимые даже в кислоте.
факторы, влияющие на разрушение: может теряться в процессе приготовления творога, поэтому творог часто обогащают кальцием.
сыры плавленные - 760 - 1005 (мг) брынза - 630 (мг) миндаль - 273 (мг) горчица - 254 (мг) фисташки - 250 (мг) чеснок - 180 (мг) фундук - 170 (мг) творог - 164 (мг) фасоль - 150 (мг) сметана - 90 - 120 (мг)9. Кремний (Si):
суточная норма: 20-30 мг
полезные свойства: необходим для нормального протекания жирового обмена в организме. препятствует проникновению жиров в плазму крови и их отложению в сосудистой стенке. помогает образованию костной ткани, способствует синтезу коллагена. оказывает сосудорасширяющее действие, чем способствует снижению артериального давления. стимулирует иммунитет и участвует в сохранении упругости кожи.
взаимодействие: улучшает усвоение железа (Fe) и кальция (Ca) организмом.
факторы, влияющие на разрушение: с пищей и водой, мы потребляем в среднем около 3,5 мг кремния, а теряем почти в три раза больше — около 9 мг. происходит это из-за плохой экологии, окислительных процессов, провоцирующих образование свободных радикалов, стрессов и из-за неполноценного питания. благодаря технологиям промышленной переработки (рафинирование пищи - избавление ее от так называемых балластов) происходит очистка продуктов, что в свою очередь сильно снижает в них содержание кремния, который попадает в отходы. Дефицит кремния усугубляют так же: хлорированная вода, молочные продукты с радионуклидами.
ячневая крупа - 600 (мг) гречка - 120 (мг) фасоль - 92 (мг) жимолость - 90 (мг) горох - 83 (мг) чечевица - 80 (мг) кукуруза - 60 (мг) фисташки - 50 (мг) пшеница - 48 (мг) овсянка - 43 (мг)10. Кобальт (Со):
суточная норма: 100-120 мкг.
полезные свойства: без кобальта нет витамина В12, входя в состав этого витамина, он участвует в расщеплении углеводов, белков и жиров, синтезе аминокислот и ДНК поддерживает нервную и иммунную системы в рабочем состоянии, отвечает за нормальную работу клеток, рост и развитие эритроцитов. улучшает всасывание железа в кишечнике и активизирует переход так называемого депонированного железа в гемоглобин эритроцитов. способствует лучшему усвоению азота белка, стимулирует синтез мышечных белков.
взаимодействие: улучшает усвоение железа (Fe) организмом. Он входит в состав витамина B12
факторы, влияющие на разрушение: недостаток кобальта в в организме возникает при хронических заболеваниях органов пищеварения, таких как хронический гастрит, язва двенадцатиперстной кишки и хронический холангиохолецистит.
кальмар - 95 (мкг) тунец - 40 (мкг) треска - 30 (мкг) сардина - 30 (мкг) морской окунь - 30 (мкг) салака - 25 (мкг) манка - 25 (мкг) хек - 20 (мкг) горбуша - 20 (мкг) камбала - 20 (мкг)11. Магний (Mg):
суточная норма: 400-500 мг
полезные свойства: он необходим для нормального функционирования около 300 ферментов. Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует в формировании здоровых костей. нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.
взаимодействие: всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. хорошо всасываются только органические соединения магния, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо. избыточное поступление в организм кальция (Ca), фосфора (P), натрия (Na), жиров ухудшает усвоение магния. пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия (K) увеличивают потери магния с мочой. совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин E, витамин B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. при нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.
факторы, влияющие на разрушение: современные методы обработки пищевых продуктов снижают содержание магния. даже из богатых магнием продуктов он теряется, если продукты вымачивать в воде, но не использовать в пищу отвары и настои. дефицит магния может возникнуть при поносах, болезнях почек, лечении мочегонными средствами, при приемах эстрогенов и контрацептивов, фолиевой кислоты, злоупотреблении кофе, алкоголем. потери магния с мочой увеличиваются при стрессах, из-за выделяющегося при стрессе адреналина, который усиливает выведение магния через почки. пониженное содержание магния в крови так же может наблюдаться при голодании, токсикозе, диабете.
кешью - 270 (мг) гречка - 258 (мг) горчица - 238 (мг) кедровые орехи - 234 (мг) миндаль - 234 (мг) фисташки - 200 (мг) арахис - 182 (мг) фундук - 172 (мг) морская капуста - 170 (мг) ячневая крупа - 150 (мг)12. Медь (Cu):
суточная норма: 1500-3000 мкг
полезные свойства: участвует в образовании важнейших белков соединительной ткани - коллагена и эластина, играет важную роль в продуцировании пигментов кожных покровов. медь необходима для синтеза эндорфинов, которые уменьшают боль и улучшают настроение.
взаимодействие: избыток меди может влиять на всасывание цинка (Zn). Железо (Fe) уменьшает всасываемость меди. Молибден (Mo) усиливает выведение меди из организма. медь способствует окислению витамина С и взаимодействует с ним при выработке белка соединительной ткани коллагена.
факторы, влияющие на разрушение: алкоголь способствует его дефициту, а яичный желток и фитиновые соединения злаковых могут связывать медь в кишечнике.
печень - 3000 (мкг) свиная, 3800 (мкг) говяжья, 390 (мкг) птицы. арахис - 1144 (мкг) фундук - 1125 (мкг) креветка - 850 (мкг) горох - 750 (мкг) макаронные изделия - 700 (мкг) чечевица - 660 (мкг) гречка - 660 (мкг) рис - 560 (мкг) пшеница - 560 (мкг)13. Марганец (Mn):
суточная норма: 5-10 мг
полезные свойства: необходим для нормального функционирования мозга и нервной системы.
взаимодействие: при избытке железа (Fe) уменьшается усвоение марганца. марганц совместно с цинком (Zn) и медью (Cu), функционирует как антиоксидант.
факторы, влияющие на разрушение: до 90% марганца теряется из круп и зерен при молотьбе. избыток углеводов в питании приводит к перерасходу марганца.
фундук - 4,2 (мг) фисташки - 3,8 (мг) арахис - 1,93 (мг) миндаль - 1,92 (мг) грецкий орех - 1,9 (мг) шпинат - 0,9 (мг) чеснок - 0,81 (мг) подберезовик - 0,74 (мг) свекла - 0,66 (мг) макаронные изделия - 0,58 (мг)14. Молибден (Мо):
суточная норма: 500 мкг
полезные свойства: активизирует ряд ферментов, в частности флавопротеины, влияет на пуриновый обмен, ускоряя обмен и выведение из организма мочевой кислоты. участвует в синтезе гемоглобина, обмене жирных кислот, углеводов и некоторых витаминов (А, В1, В2, РР, Е).
взаимодействие: способствует превращениям железа (Fe) в печени. является частичным антагонистом меди (Cu) в биологических системах. избыток молибдена способствует нарушению синтеза витамина B12.
факторы, влияющие на разрушение: количество молибдена в продуктах в немалой степени зависит от его содержания в почве, где они выращены. молибден также может теряться в процессе приготовления.
печень - 82 (мкг) свиная, 110 (мкг) говяжья, 58 (мкг) птичья. горох - 84,2 (мкг) чечевица - 77,5 (мкг) фасоль - 39,4 (мкг) овсянка - 38,7 (мкг) гречка - 38,5 (мкг) пшеница - 24 - 42 (мкг) индейка - 29 (мкг) кукуруза - 28,4 (мкг) рис - 26,7 (мкг)15. Натрий (Na):
суточная норма: 4000-6000 мг
полезные свойства: поддерживает нормальный баланс тканевых и внеклеточных жидкостей в организме человека и животных, постоянный уровень осмотического давления, принимает участие в нейтрализации кислот, внося ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду с калием (K), кальцием (Ca) и магнием (Mg).
взаимодействие: наряду с калием (K) и хлором (Cl) - один из трех нутриентов, необходимых человеку в больших количествах. избыточное потребление натрия приводит к повышенному выведению из организма калия (K), магния (Mg) и кальция (Ca).
факторы, влияющие на разрушение: к недостатку натрия в организме может привести применение бессолевых диет, рвота, понос и кровотечения.
морская капуста - 520 (мг) мидия - 290 (мг) лобстер - 280 (мг) осьминог - 230 (мг) камбала - 200 (мг) анчиоусы - 160 (мг) креветка - 150 (мг) сардины - 140 (мг) корюшка - 135 (мг) яйцо - 134 (мг)16. Никель (Ni):
суточная норма: 35 мкг
полезные свойства: благотворно влияет на процессы кроветворения, помогает клеточным мембранам и нуклеиновым кислотам сохранять нормальную структуру. входит в состав рибонуклеиновой кислоты, которая способствует переносу генетической информации.
взаимодействие: участвует в обмене витамина B12.
факторы, влияющие на разрушение: нет данных
горох - 247 (мкг) фасоль - 173 (мкг) чечевица - 161 (мкг) кукуруза - 83,8 (мкг) печень - 63 (мкг) говяжья рис - 51,6 (мкг) овсянка - 50 (мкг) абрикос - 30 (мкг) яблоко - 17 (мкг) виноград - 16 (мкг)17. Селен (Se):
суточная норма: 50-70 мкг
полезные свойства: известен своими антиоксидантными свойствами, вместе с витамином Е он защищает организм от свободных радикалов. необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, регулирующих обмен веществ в организме, защищает от сердечных заболеваний. обладает противораковым действием, способствует нормальному росту клеток, ускоряет процесс рассасывания и заживления омертвевшей зоны инфаркта миокарда, стимулирует иммунитет.
взаимодействие: дефицит селена приводит к нарушению усвоения витамина Е организмом.
факторы, влияющие на разрушение: теряется при обработке продуктов - в консервах и концентратах его в 2 раза меньше, чем в свежих продуктах. самый опасный враг селена - углеводы (сладкие и мучные продукты), при их присутствии селен практически не усваивается.
печень - 53 (мкг) свиная, 40 (мкг) говяжья, 55 (мкг) куриная, 68 (мкг) утиная, 71 (мкг) индюшачья осьминог - 44,8 (мкг) яйцо - 31,7 (мкг) кукуруза - 30 (мкг) рис - 25,8 (мкг) фасоль - 24,9 (мкг) ячневая крупа - 22,1 (мкг) чечевица - 19,6 (мкг) горох - 13,1 (мкг) брокколи - 2,5 (мкг)18. Сера (S):
суточная норма: 1000 г
полезные свойства: известна как "минерал красоты" и необходима для здоровья кожи, ногтей и волос. играет большую роль в выработке энергии, в свертывании крови, в синтезе коллагена - основного белка соединительной ткани и в образовании некоторых ферментов.
взаимодействие: из организма сера выделяется с мочой в виде неорганических сульфатов (60%), с калом (30%), остальное выделяется кожей и легкими в виде сероводорода, придавая выдыхаемому воздуху и поту неприятный запах.
факторы, влияющие на разрушение: дефицит серы может возникнуть только у людей в чьем рационе содержание белков ничтожно.
индейка - 248 (мг) говядина - 230 (мг) свинина - 230 (мг) баранина - 230 (мг) печень - 187 (мг) свиная, 239 (мг) говяжья, 172 (мг) утиная, 248 (мг) индюшачья. щука - 210 (мг) морской окунь - 210 (мг) сардина - 200 (мг) горбуша - 190 (мг) горох - 190 (мг)19. Фосфор (Р):
суточная норма: 1000-1200 мг
полезные свойства: оказывает влияние на умственную и мышечную деятельность, наравне с кальцием придает прочность зубам и костям - участвует в образовании костной ткани.
взаимодействие: в растительных продуктах фосфор представлен в виде фитиновых соединений, поэтому его усвоение из них затруднено. в данном случае усвоению фосфора способствует замачивание круп и бобовых. избыток железа (Fe) и магния (Mg) может ухудшать усвоение фосфора.
факторы, влияющие на разрушение: дефицит возникает крайне редко, поскольку фосфор содержится во множестве продуктов - он еще больше распространен, чем кальций.
сыр плавленный - 600 (мг) камбала - 400 (мг) брынза - 375 (мг) сардина - 280 (мг) тунец - 280 (мг) скумбрия - 280 (мг) осетр - 270 (мг) краб - 260 (мг) ставрида - 260 (мг) кальмар - 250 (мг)20. Фтор (F):
суточная норма: 1500-2000 мкг.
полезные свойства: способствует созреванию и отвердеванию зубной эмали, помогает бороться с кариесом, уменьшая продукцию кислоты микроорганизмов, которые вызывают кариес.
взаимодействие: вместе с фосфором (P) и кальцием (Ca) обеспечивает прочность костей и зубов.
факторы, влияющие на разрушение: приготовление продуктов в алюминиевой посуде значительно снижает содержание фтора в еде, поскольку алюминий вымывает фтор из пищи.
скумбрия - 1400 (мкг) тунец - 1000 (мкг) хек - 700 (мкг) минтай - 700 (мкг) треска - 700 (мкг) пикша - 500 (мкг) мойва - 430 (мкг) горбуша - 430 (мкг) ерш - 430 (мкг) камбала - 430 (мкг)21. Хлор (АЫ):
суточная норма: 4000-7000 мг
полезные свойства: принимает активное участие в поддержании и регулировании водного баланса в организме. необходим для нормальной нервной и мышечной деятельности, способствует пищеварению, помогает выводить засоряющие организм вещества, принимает участие в очищении печени от жира, требуется для нормальной работы головного мозга.
взаимодействие: наряду с калием (K) и натрием (Na) - один из трех нутриентов, необходимых человеку в больших количествах.
факторы, влияющие на разрушение: при добавлении соли при приготовлении в любой продукт или блюдо, содержание хлора там увеличивается. часто в приведенных таблицах тех или иных продуктов (например, хлеб или сыр), содержание большого количества хлора там возникает за счет добавления в них соли.
скумбрия - 170 (мг) анчоусы - 165 (мг) зубатка - 165 (мг) карась - 165 (мг) сазан - 165 (мг) мойва - 165 (мг) горбуша - 165 (мг) камбала - 165 (мг) хек - 165 (мг) устрицы - 165 (мг)22. Хром (Cr):
суточная норма: 200-250 мкг
полезные свойства: способствует снижению артериального давления, уменьшает чувство страха и тревоги, снимает усталость.
взаимодействие: избыток кальция (Ca) может приводить к дефициту хрома.
факторы, влияющие на разрушение: способствует употребление рафинированных продуктов, таких как сахар, пшеничная мука тонкого помола, газированные напитки, конфеты. снижению содержания хрома в крови и его интенсивному выделению способствуют стрессы, белковое голодание, инфекции, физическая нагрузка.
тунец - 90(мкг) печень - 32 (мкг) говяжья, 10 (мкг) куриная, 15 (мкг) утиная камбала - 55 (мкг) лосось - 55 (мкг) сельдь - 55 (мкг) мойва - 55 (мкг) скумбрия - 55 (мкг) креветка - 55 (мкг) зубатка - 55 (мкг) свекла - 20 (мкг)23. Цинк (Zn):
суточная норма: 10-15 мг
полезные свойства: способствует росту и развитию человека, необходим для полового созревания и продолжения потомства.
взаимодействие: избыток цинка затрудняет усвоение меди (Cu) и железа (Fe). цинку свойственна немалая антиоксидантная активность (как селену, витаминам С и Е) - он входит в состав фермента супероксиддисмутазы, который препятствует образование агрессивных активных форм кислорода.
факторы, влияющие на разрушение: к дефициту цинка может привести использование мочегонных средств, употребление преимущественно углеводной пищи.
печень - 4 (мг) свиная, 5 (мг) говяжья, 6,6 (мг) куриная кедровые орехи - 4,28 (мг) сыр плавленный - 3,5 (мг) арахис - 3,27 (мг) говядина - 3,24 (мг) фасоль - 3,21 (мг) горох - 3,18 (мг) пшеница - 2,8 (мг) гречка - 2,77 (мг) овсянка - 2,68 (мг)